تمرين الذراع الأوحد:

اتفضل اخى العزيز

تمرين الذراع الأوحد:
- الإمساك بثقل حديدى فى اليد اليسرى.
- الوقوف فى مواجهة ظهر كرسى على ان تبعد كلا القدمين بمسافة على نفس خط الحوض.
- ثنى الركبتين والجزء العلوى من الجسم حتى يصبح الجذع بموازة الأرض.
- يثبت الجسم بوضع الساعد الأيمن على ظهر كرسى والذراع الأيسر متدلى أمام الجسم بمحاذاة الكتف الأيسر وكف اليد للداخل.
- شد عضلات البطن من أجل الحفاظ على وضع العمود الفقرى.
- شد عضلات الظهر، مع ثنى الذراع الأيسر لأعلى تجاه الخصر ثم لأسفل.
- العودة لوضع البداية ببطء.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيمن.

* إرشادات هامة:
- وزن الثقل الحديدى = 5-10 باوند (الباوند 453 حرام).
- يعمل هذا التمرين على: تقوية منتصف االظهر، مؤخرة الكتفين، العضلة ذات الرأسين فى أعلى الذراع ومؤخرة الفخذ).
- المراحل المتقدمة لآداء هذا التمرين = يتم تثبيت الأيدى على كرة الاتزان بدلاً من ظهر الكرسى.
- مجموعات التمرين = مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة = 12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة = 45 -60 ثانية.
- الوزن المستخدم فى البداية = 5 -10 باوند.
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة.