الرئيسيةاليوميةس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 لائحة طعام الرياضيين

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
زهور11



عدد المساهمات : 19
تاريخ التسجيل : 08/03/2011

مُساهمةموضوع: لائحة طعام الرياضيين   الثلاثاء مايو 29, 2012 3:10 pm

هلين وسهلا بالأعضاء

جايبة لكم غذاء مميز للرياضين ...

يخللي أجسامكم روعة و صحية ...

<< تحب اللي أجسامهم روعة و صحية ...

يللا نبدأ بالنظام الغذائي للرياضين ...

غذاء الرياضيين



لائحة طعام الرياضيين

ينفق الأشخاص الذين يتحركون كثيراً طاقة أكثر من الأشخاص الراكدين، وحتى يبقوا بصحة جيدة عليهم أن يستهلكوا نسبياً وحدات حرارية أكثر من الأشخاص الهادئين أو النشطين بشكل وسطى ونعنى هنا الرياضيين ممن لا يحتاجون لخسارة فى الوزن خلال التمرين كما خلال المنافسة يجب على لاعب، القوى خاصة أن يسهر على غذائه الذى يؤمن له الفيتامين والاحتياط الحرارى الدائم ولهذا السبب نوصى الرياضيين بتفضيل السكر البطئ الاحتراق فى غذائهم إذ أنه يحلل ببطء ويستمر بإعطاء الطاقة خلال فترة طويلة.
بالعكس يجب عند التعب خلال بذل جهد عضلى أو التعب المفاجئ استهلاك السكر السريع الاحتراق الذى يعيد القوة فوراً للمتنافسين.

لائحة طعام للمراهق بمعدل 2500 كالورى

يجب أيضاً زيادة الحصص من البروتينات التى تساعد على بناء العضلات وصيانتها. بالمقابل علينا تجنب المواد الصعبة الهضم "مواد دهنية، مقالى، النقانق والسجق".
من بين العناصر التى تساعد الرياضيين على البقاء بأحسن صحة، الفيتامينات B15 , E, C التى نجدها فى الخضار والفاكهة، والزيوت والكبد والنخالة والخميرة.

نموذج عن لائحة طعام الرياضى بمعدل 3500 -3700 وحدة

وجبة الصباح

حليب نصف دسم: "فنجانان"
خبز: 100 جم
مربى: 35 جم "4ملاعق قهوة"
زبدة مخففة: 20 جم
فاكهة طازجة: ثمرة واحدة
بيض مسلوق: بيضتان

الغداء

سمك: 250/300 جرام
خضار مطبوخ: 250 جراماً
سباجيتى بالبارومزان مع قليل من المواد الدهنية: 350 / 400 جرام
خبز: 50 جراماً
جبنة: 30 جراماً

العشاء

لحم قليل الدهن: 250 جراماً
بطاطا: 300/350 جراماً
سلطة خضراء: حصة واحدة
زيت: 20 جراماً
خبز: 50 جراماً
لبن: 1 كوب
جبنة: 30 جراماً
فاكهة مسلوقة: 200 جرام

الشراب

ماء: 2.5 / 3 لتر
حليب خالى الدسم: 4/1 أو 2/1لتر

تمرينات عضلات الجسد


لتقوية عضلات الحوض والبطن


استلقى على ظهرك وافردى ذراعيك على الجانبين فى مستوى كتفيك مع اتجاه كف اليد لأعلى.
اثنى ركبتيك وباعدى بينهما قليلاً مع ضم القدمين على الأرض.



ابدء الآن فى سحب الحوض للخلف ورفع الرأس لأعلى مع سحب الكتفين للخلف ولأسفل "كما سبق".
اثبت عند هذا الوضع، واثنى ركبتك اليمنى ناحية صدرك.
ارفع ساقك اليمنى ومديها لأعلى.
ابدء بعد ذلك فى خفض ساقك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض، مع سحب بطنك للداخل.



اثنى ركبتك مرة أخرى ببطء وعود إلى وضع البداية . كرر التمرين 5 مرات.
ثم استخدمى الساق اليسرى فى التمرين لخمس مرات أخرى.

لرشاقة الصدر والذراعين

استلق على الأرض وضع ساقيك على "كرسى أو ترابيزة".


اسحب "وسطك" للخلف وارفع رأسك لأعلى.
مد ذراعيك على الجانبين ليكونا بمستوى
الكتفين وامسكى بكل يد
"حديدة للتمرين dumbbell تزن حوالى واحد ونصف كيلو جرام، مع مواجهة بدنك للأرض.



ابدء فى ثنى ذراعيك إلى الكتفين، مع مراعاة عدم رفع كتفيك وكوع الذراعين من الأرض.
ارفع ذراعيك لأعلى ولامس كف كل يد بالأخرى.
لف كف كل يد للخارج.
احفظ ذراعيك ببطء حتى يصلا إلى الأرض.



بعد وصول ذراعيك للأرض، لف يديك للخارج حتى يصبح كف اليد الممسك بحديدة التمرين متجهاً لأعلى.
بعد اتجاه كف اليد لأعلى، ابدء التمرين مرة أخرى.

لرشاقة الخصر والذراعين والساقين

استلق على ظهرك، ومد ذراعيك للخلف مع ارتخاء الكوعين، واتجاه كفى اليدين لأعلى.



اثنى ركبتيك مع ضم القدمين معاً وطرحهما بعيداً عن ردفيك على قدر المستطاع، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض.

مع الاحتفاظ بملامسة رأسك وكتفيك للأرض، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى لأعلى، ولامس بيدك طرف الساق المرفوعة "لا تحاول بذل جهد عنيف فى حالة صعوبة هذا التمرين أو محاولة لمس أصابع القدم.


احفظ الذراع المرفوعة للأرض، وعود لوضع البداية .
ارفع بعد ذلك الذراع والساق الأخرين وحاول الملامسة بالطريقة السابقة نفسها. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق.

لرشاقة الساقين

عند تأدية أى تمرين يستدعى رفع الساقين لأعلى فى الهواء، يجب ارتكاز الردفين على مسند أثناء التمرين. وأفضل لك الاستعانة فى ذلك "بفوطتين طويلتين" مع ثنى إحداهما ولف الأخرى عليها من الخارج.
استلق على الأرض، وضعى الفوطتين تحت ردفيك.
اثنى ركبتيك ناحية صدرك.


ارفع إحدى الساقين لأعلى، ثم اثنيها مرة أخرى، كما كانت، مع رفع الساق الأخرى لأعلى فى الوقت نفسه، واستمر فى تبديل الساقين كأنك تقودين دراجة.
كرر التمرين 20 مرة "يمكنك احتساب كل مرة ترتفع فيها الساق اليمنى لأعلى دورة كاملة وذلك لسهولة عد مرات التمرين.

لتقوية البطن

استلق على الأرض واسند ساقيك على "كرسى أو ترابيزة"، مد ذراعيك للخلف مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.


ارفع ظهرك تدريجيا عن الأرض، وابدء فى ذلك من أسفل الظهر.. شيئاً فشيئاً، حتى يرتفع ظهرك عن الأرض.


بعد رفع الظهر لأعلى، شد جسمك تماماً مع أطراف أصابع اليدين حتى أطراف أصابع القدمين.


اخفض ظهرك للأرض، وابدء الانخفاض من أعلى الظهر.. شيئاً فشيئاً حتى أسفل الظهر، واسحب بطنك للداخل فى أثناء ذلك.. كرر التمرين 5 مرات.

لتخسيس عضلات الكفين


اجلس على مقعد، وضعى قدميك على الأرض.
مد ذراعيك على الجانبين بمستوى الكتفين، مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.
حرك ذراعيك فى شكل دائرى، لأعلى ثم للخلف ثم لأسفل. كرر التمرين 10 مرات.

لتحسين منطقة البطن والخصر والحوض


استلقى على ظهرك، مد ذراعيك على الجانبين بمستوى الكتفين مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.
اثنى ركبتيك إلى صدرك.
اسقط ركبتيك على الجهة اليمنى حتى تلامس الأرض، مع الاحتفاظ بوضع ذراعيك على الأرض، على قدر المستطاع.


اسحب ركبتيك بعد ذلك على الأرض تجاه كوع الذراع اليمنى، اثبت قليلاً عند هذا الوضع.
مرر ركبتيك للخلف وضمها ناحية صدرك مرة أخرى.



اسقط ركبتيك على الجهة اليسرى حتى تلامسا الأرض، واسحبهما ناحية كوع الذراع اليسرى.
اثبت قليلا عند هذا الوضع
ثم اثني ركبتيك مرة أخرى إلى صدرك
وكرر التمرين 10 مرات.

تمرين للتنفس لتحسين عضلات الصدر والحجاب الحاجز

استلقى على ظهرك.
اثنى الركبتين وباعد بينهما قليلاً.
ضم قدميك معاً على الأرض.
ضع يديك على صدرك.
ابدء فى الزفير "طرد الهواء للخارج" ولكن مع عدم دفع عضلات البطن للخارج أثناء ذلك، وستشعر فى هذه الحالة بحركة صدرك للداخل.

تمارين لمنطقة الصدر والبطن:

التمرين الأول :

1- استلق على ظهرك.
2- ارفع الساقين بدون ثنى الركبتين.
3- أعد الساقين إلى وضعهما بدون ثنى الركبتين أيضاً.
4- يجب تكرار ذلك التمرين 9 مرات على الأقل.

التمرين الثانى:

1- استلق على ظهرك وثبت قدميك بشكل ثقيل.
2- ارفع الجزء العلوى من جسمك بدون الاستعانة بالساعدين حتى تأخذ وضع الجلوس.
3- ارجع بجسمك إلى الخلف حتى يعود إلى وضعه الأول مرة أخرى.
4- كرر التمرين 12 مرة يومياً.

التمرين الثالث:

1- قف معتدلاً واجعل قدميك متباعدتين بحوالى 30 سم.
2- ارفع ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك واجعل الكفين ملتصقين.
3- انحنى إلى أسفل ودع ذراعيك تمران بين ساقيك إلى الخلف بقدر الإمكان.
4- قف معتدلاً مرة أخرى واجعل ذراعيك فوق رأسك.
5- كرر التمرين كلما أمكن.

التمرين الرابع:

1- قف معتدلاً وذراعيك إلى أعلى.
2- انحنى إلى أسفل ودع أطراف أصابعك تلامس قدميك.
3- قف معتدلاً مرة أخرى واجعل ذراعيك إلى أعلى.

و سلامتكم ...
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
لائحة طعام الرياضيين
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
 :: القسم المنوع :: رياضة متنوعه-
انتقل الى: