هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.



 
الرئيسيةأحدث الصورالتسجيلدخول

 

  جسم فرنسي

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Admin
Admin
Admin



عدد المساهمات : 2304
تاريخ التسجيل : 25/01/2010
العمر : 43
الموقع : https://mmmm0.yoo7.com

 جسم فرنسي  Empty
مُساهمةموضوع: جسم فرنسي     جسم فرنسي  I_icon_minitimeالأربعاء ديسمبر 11, 2013 2:14 pm


مافيش حاجة اسمها مستحيل لو خليت عندك ارادة وعزيمة وعملت لنفسك برنامج دقيق ومنتظم هتوصل للي انت عايزه واحسن كمان اظن الراجل اللي في الصورة مش احسن منك. بس هو عنده عزيمة واصرار وعرف ينظم نفسه ويوصل.

انا عامل برنامج دقيق جداااا وبجد اللي هينتظم عليه هيقدر يوصل للي هو عايزه بس هو ينتظم ويخلي عنده صبر وعزيمة.

طبعا البرنامج هيبقى فيه نظام الاكل ونظام التمرين والمكملات الغذائية الضرورية اثناء النظام. طبعا المدة بتفرق من واحد للتاني يعني بتختلف لنوع الجسم بس في الاغلب بتاخد من 45 يوم ل 60 يوم.

برنامج الاكل:

الفطار:

1:3بياض بيض و طبق سلطة خضرا بدون ملح و عصير برتقال

2: علبة تونة دايت و طبق سلطة خضرا بدون ملح

3: طبق شوفان بلبن خالي الدسم

4: جبنة قريش و سلطة خضرا ب ملح و 2 عيش توست اسمر

5: تفاتحتين اخضر و 2 موز و اناناس وعصير جريب فروت



بعد الفطار بساعة الاربع تشرب شاي اخضر طبعا بدون سكر.


وجبة الغذاء:

1:رز بسمتي و صدور فراخ مشوية او مسلوقة وخضار مسلوق و سلطة خضرا بدون ملح وعصير جريب فروت او برتقال

2:رز بسمتي و لحمة ستيك مشوية وخضار مسلوق وسلطة خضرا ب ملح وعصير جريب فروت او برتقال

3:رز بسمتي و سمك مشوي و سلطة خضرا ب ملح .


4:علبة تونة كبيرة دايت مضاف عليها 3 بياض بيض و طبق سلطة خضرا بدون ملح و 2 عيش توست اسمر.




وجبة العشاء:

1:جبنة قريش وطبق سلطة خضرا وعصير برتقال و2 عيش توست اسمر

2: 2 موز و 2 تفاح اخضر و عصير جريب فروت او برتقال

3: 2 خيار و 3 قلب خص و 2 جزر مع عصير برتقال او جريب فروت



طبعا يفضل بعد كل وجبة بنص ساعة او ساعة الا ربع شرب كوب شاي اخضر بدون سكر.


قبل التمرين بنص ساعة بناكل حاجة فيها كارب غير معقد وافضل حاجة البطاطس المسلوقة او الموز.

بعد التمرين طبعا جسمك بيحتاج تعوض الي انت حرقته وافضل حاجة تشرب عصير قصب او عصير عنب احمر او جريب فروت او اناناس.

تعليمات هامه
1:ممنوع الجاتوه
2:ممنوع الملح
3:ممنوع السكر
4:ممنوع المخلل
5:ممنوع البلح و المانجه و لعنب
6:ممنوع اللب و السوداني
7:ممنوع المياه الغازيه



جدول التمرين:

تمارين الكارديو هتبقى 6 ايام في الاسبوع هتبقى 3 ايام لعب ويوم راحة وبعد كده 3 ايام لعب.

تمرين الكارديو هيبقى:

1: 25 دقيقة على المشاية.

2: 20 دقيقة على العجلة.

3: دقيقتين نط الحبل.


بالنسبة للتمرين في الجيم هيبقى 3 ايام في الاسبوع:

ممكن سبت واتنين واربعاء
او
حد وتلات وخميس

وده نظام التمرين في الجيم:


اليوم الأول : ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش


اليوم الثاني : ( ظهر / ترايسيبس )
تمرينات الظهر : ( جهاز خلفي-جهاز امامي-سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية )
تمرينات الترايسيبس: ( جهاز كيبل / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي



اليوم الثالث: ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / رفرفة أمامى / رفرفة جانبي-دمبلز كتف خلفي_كتف خلفي على الجهاز )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف

بالنسبة للعضلات الكبيرة هنلعب فيها من كل حرجة 4 مجموعات.المجموعة هتبقى من 12 ل 15 عدة.

بالنسبة للعضلات لصغيرة هتبقى 3 مجموعات لكل حركة بردوا من 12 ل 15 عدة في المجموعة الواحدة.


بالنسبة لتمرين الرجل احنا مش هنزود منه يعني الرجل هنلعب ليها: 3تمارين فقط عشان طبعا انت بتحركها كتير في الكارديو ومش عايزين نعملها اجهاد عضلي.

الرجل:
1: بار سكوت خلفي

2:اكستشن امامي.

3:اكستنشن خلفي.

كل حركة هنلعبها 5 مجموعات في 15 عدة.

بالنسبة لتمرين البطن هتبقى بردوا 3 ايام في الاسبوع وهتبقى التمارين المعتادة او الاجهزة المتاحة عندنا في الجيم.

وطبعا لازم نركز ان في بطن سفلية وبطن علوية ووسط. وهنلعب في كل مرة حركتين لكل عضلة منهم. ودول افضل حاجة :

البطن العلوية:

1:جهاز البطن الروماني
2:جهاز بطن المدرج وفي كل دور بعليه شوية.


البطن السفلي:

1:رفرفة في وضع النوم على البنش.
2:عجلة اثناء النوم على الارض.

الوسط:
1:جهاز تويستر
2:المرجحة بالدمبلز يمين وشمال مع الضغط على الوسط.


التمرين لازم يبقى بمللابس تقيلة.



المكملات المطلوبة في النظام:

بروتين: لازم يكون قليل الدهون والسعرات الحرارية وطبعا في انواع كتير جدا كويسة حاليا.

2:احماض امينية: مهمة جدا لبناء الياف عضلية في التنشيف والتخسيس وافضل نوعين هما الامينو اكس او الاكس تيند والاكس تيند طبعا بيغنى عن استخدام الجلوتامين.

3:كرياتين: هيبقى ببردوا مهم عشان يديني باور اكتر في التمرين لانه الجسم بيبقى في حالة هبوط اثناء الرجيم. وافضل حاجة n.o explod
وجاك ثري دي خصوصا انه فيهم كافيين وده بيساعد اكتر على حرق الدهون.


4:حارق دهون او الكارنتين:

افضل حارق دهون الكلين بترول او الانيمال كات او الليبو 6 بلاك الترا وده دوررهم مهم عشان هينجزوا وقت كتير معاكم.

الكارنتين:حمض اميني مهم جدا في حرق الدهون وبيحول السعرات الحراية لطاقة وبردوا بيبقى موجود في اغلب منجات حرق الدهون.


5:مالتي فيتامين: وطبعا افضلهم انيمال باك والفيتامينات مهمة جدا لاي حد مش بس رياضي ومهمة جدا اثناء التنشيف وليه ادوار كتير مهمة جدااااا.

6:جلوتامين: وطبعا مهم لمنع اللهدم العضلي وبيزيد سرعة الاستشفاء العضلي للجسم.


طبعا ممكن الكورس يبقى منشطات ودي بترجع لرغبة الللاعب الشخصية


البرنامج انا مجربه مع ناس كتير جدا وبجد اللي هيخلي عنده عزيمة وصبر هيلاقي نتيجة ممتازة جدا.
__________________
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://mmmm0.yoo7.com
 
جسم فرنسي
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
 :: القسم المنوع :: رياضة متنوعه-
انتقل الى: