besmallah
اخي الحبيب ( سفروت )
موضوع النحافه هذا امره بسيط جدا ان شاء الله لا تحمل هم
اهم شيئ هو العزيمه وقوه الاراده للتغير هي اهم قوه خلقها الله في الانسان
ومكنته عبر العصور للقيام بأمور عديده اذا نظرت لها نظره خاطفه تراها من الامور المستحيله احيانا
كل ما عليك هو دفع قيمه اشتراك لياقه بدنيه في احدى الصالات الرياضيه
والبداء بأسم الله
ولا ترهق ذهنك بالتفكير كثيراً خاصه انك سوف تشاهد في الصاله مستويات متقدمه وهو امر طبيعي فلا تصاب بألأحباط
فالكل بداء هكذا وعامل الوراثه لايشكل اكبر من 30 % ويمكن التغلب عليه دئمــــــــــــــــاً وليس احياناً
ولكن بألالتزام بالنظام العلمي الدقيق والثبات ومقاومه التشتيت فقــط
اخي الحبيب اخطو خطواتك الاولى وابداء
وسنكون بأذن الله اخوه نساعدك على تحقيق هدفك
بدايه :_____>
سأعد لك نظام تدريبي لكي تبداء به لمده 3 اسابيع ---->
1- اليوم الاول --->
ظهر_________
جهازل الكابل :----
A- تبداء بتمارين الظهر (جهاز الكابل) سحب خلفي واسع (مسك المقبض من ابعد نقطتين) مجموعاتن في 10 تكرارت وزن مناسب
B- (جهاز الكابل) سحب اماماي واسع مجموعاتن في 10 تكرارت بوزن مناسب
C- (جهاز الكابل) سحب امامي ضيق (امساك بار الكابل بأضيق نقطتين والسحب لأسفل) مجموعتان في 10 تكرارت وزن مناسب
-------
تمرين المجنص:----
يمكنك اداه بطريقتين بأستخدام الاوزان الحره (لا انصحك بأعتماد عليها رغم فأئدتها في الوقت الحالي )
والطريقه الاخرى هي بأستخدام الاجهزه وهي افضل من حيث الاداء تكون العضله بالشكل الصحيح والامان
وطريقته هو السحب بمقاومه للخلف مع استقامه الظهر وبراويه امساك للمقبض قائمه ( مثل امساكك للكوب) والسحب للخلف
مجموعتان في 10تكرارات
-----------------
جهاز (الطرمبه)
سحب للخلف واسع بزاويه ( مثل قياده الدراجه) وحركه الذراع للداخل ,بوزن مناسب
مجموعتين في 10 تكرارات
-------------
الكتف
نبداء بالكتف الخلفي
على نفس الجهاز (جهاز الطرمبه )
السحب للخلف بالمقبض الواسع ولكن بدون زاويه مائله (مسطره ) مستقيمه دون ميل
والسحب للخلف مع المحافظه على وضع اليد للخارج (الكوع للخارج )
مجموعتان في 10 تكرارات (لكل مجموعه )
جهاز الفرشه :--
الجلوس على جهاز الفراشه الخاص بتمرين الصدر بشكل عكسي والسحب للخلف مع المحافظه على رفع كوع اليدين لأعلى
مجموعتين في 10 تكرارات
الكتف الامامي :--
جهاز البار الثابت -- (وليس الحر)
الجلوس امام البار بحيث يكون البار في وضعيه النزول في امام الرأس مباشره وليس فوق الرأس
والدفع لأعلى ووضع اليدين واسع
مجموعتان في 10 تكرارات
---------------------
البنج :-----
بنج عالى (على الفلات العالي) وضعيه الامساك ضيقه
مجموعتان في 10 تكراارات
------
جهاز الفراشه
وضع وزن مناسب وضم الزراعين للداخل مع وضعيه يد مستقيمه (استخدام الذراع المستقيمه )
---------
اخر تمرين
تمرين الباي والتراي
تمرين الباي
جهاز الكابل المزدوج
1 تثبيت مقاومه الجهاز من اسفل وااستخدام البار الصغير المستوى (مسطره) وضعيه اليد ضيقه
والسحب لأعلى مع مراعاه استخدام وزن مناسب ووضعيه ظهر مفرد وثابت (الظهر لا يتحرك ابداً)
مجموعاتن في 10 تكرارت
2-على نفس وضعيه الجهاز وضع البار العريض الزجزاج
والسحب بنفس الطريقه ولاكن وضعيه اليد للخارج (واسع للخارج)
----------------
تمرين التراي
على نفس الجهاز
مع تثبيت مقاومه الجهاز في السحب من اعلى بدل من اسفل
وتبيث البار المستوي الصغير ,مع السحب بوضعيه ( كوع اليدين ملاصق للجسم والنزول لأسفل بالبار بزاويه قائمه )
مع مراعه التوازن في عمليه السحب والرجوع لآعلى بالوزن وذلك بالتركيز اثناء التمرين (السحب ببطئ والرجوع لأعلى ببطئ)
في النهايه اذا مازال لديك بعض الطاقه ان شاء الله
تأخذ مجموعتين عقله نهائيه
هذا هو النظام الاول الذي ستبداء به
بعد المواظبه عليه لمده اسوبعين اخبرني بالنتائج حتى اعد لك ان شاء الله
النظام الجديد
ملاحظات قبل تطبيق النظام :-----
الاستعداد الاستعداد الاستعداد
يجب عليك الاستعداد جيداً قبل التمرين بالراحه الكافيه والتغذيه المناسبه ( طبعا كربوهيدات + سكريات وبروتين على قد ما تقدر )
وخاصه في فصل الصيف عليك شرب الكثير من السوائل والافضل العصائر الطبيبعيه الغنيه بالطاقه
مع تمنياتي لك بالتوفيق ان شاء الله
موضوع: موضوع النحافه 
الأحد مارس 06, 2011 9:51 am
