لقد اتخذت الخطوة المهمة الأولى في طريق اللياقة البدنية وهي أنك تبحث عن معلومات عن هذا الموضوع، والخطوة التالية هي أن تقرر أن تكون ذا لياقة بدنية جيدة والمعلومات في هذه الصفحة سوف تساعدك على الوصول إلى القرار والهدف الذي تسعى له. والقرار أن تمارس برنامجاً رياضياً للياقة البدنية لا يمكن أن يعتبر سهلاً، فهو يتطلب التزاماً مدى الحياة من حيث الوقت والجهد ويجب أن تكون التمارين الرياضية من الأشياء التي تقوم بها يومياً دون أن تتساءل حولها، مثل الاستحمام وتنظيف الأسنان. ودون أن تقتنع بفوائد اللياقة البدنية ومضار عدم الياقة البدنية فلن تنجح في الوصول إلى القرار والهدف. الصبر أساسي، فلا تحمل نفسك كثيراً بسرعة، ولا تتوقف قبل أن تشعر بفوائد تحسن لياقتك البدنية، فأنت لا تستطيع أن تستعيد لياقتك في أيام أو حتى في أسابيع قليلة بعد أن أمضيت سنوات من الخمول وعدم النشاط الرياضي، ولكن حتماً سوف تستعيد لياقتك إذا ثابرت على النشاط الرياضي ضمن برنامجك اليومي وسوف تكون النتيجة بقدر الصبر والجهد المبذول. تحت العناوين التالية سوف تجد المعلومات الأساسية التي تحتاجها للبداية والاستمرار في برنامج شخصي للياقة البدنية، وهذه الإرشادات موجهة للشخص العادي المتمتع بصحة جيدة وهي ترشدك إلى ما يلزم أن تكون عليه أهدافك المرحلية، وعدد مرات التمارين ومدتها وشدتها للوصول إلى تلك الأهداف، كما تتضمن إرشادات تجعل تمارينك أسهل وآمن وأكثر إرضاءً لك والباقي هو دورك أنت.
تأكد من صحتك
إذا كان عمرك 35 سنة أو أقل وتتمتع بصحة جيدة فلا داعي للذهاب إلى الطبيب للتأكد من صحتك قبل البدء بالبرنامج الرياضي، ولكن إذا كنت أكبر من 35 عاماً ولم تمارس الرياضة منذ عدة سنوات فإنه يجب عليك استشارة الطبيب الذي قد يوصي أولاً باختبار رياضي لمعرفة مدى قدرتك على ممارسة الرياضة. ومن الحالات المرضية التي تتطلب استشارة الطبيب قبل البدء في البرنامج الرياضي ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والتاريخ الصحي العائلي حول وجود وفيات من إصابة بالجلطات أو نوبات قلبية، وتكرار الشعور بالدوار أو قصور النفس الشديد بعد إجهاد متوسط، ومشاكل المفاصل والعظام والعضلات أو وجود أي أمراض أخرى قد تعيق عن ممارسة الرياضة. وممارسة الرياضة الشديدة والمستمرة لا يؤدي إلى مخاطر صحية للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة أو الذين يتبعون توصيات الطبيب، في حين أن عدم ممارسة الرياضة والخمول والسمنة تؤدي إلى مخاطر صحية كبيرة.
تعريف اللياقة البدنية
إن اللياقة البدنية بالنسبة للإنسان مثل تصفية محرك السيارة فهو يجعلنا نعمل بأفضل إمكانياتنا وطاقاتنا، ويمكن أن توصف اللياقة البدنية بأنها الحالة التي تساعد على أن نظهر ونشعر ونعمل بأفضل حال، وهي بشكل أدق القدرة على القيام بالأعمال اليومية بنشاط وحيوية وانتباه مع بقاء قدر من النشاط للتمتع بأوقات الفراغ، وكذلك القدرة على القيام بنشاطات إضافية في حالة الحاجة لها. إنها القدرة على التحمل بشكل مستمر للضغوط في الظروف التي لا يستطيع تحملها الشخص الذي ليس لديه لياقة بدنية وهي قاعدة أساسية للصحة وسلامة الجسم. تتعلق اللياقة البدنية بكفاءة عمل القلب والرئتين والعضلات في الجسم. إن اللياقة البدنية تؤثر بدرجة معينة على جودة اليقظة الذهنية وصحتنا النفسية وذلك لأن ما نقوم به بأجسامنا يؤثر على ما نستطيع عمله بعقولنا. ويجب أن نتذكر عند بدء البرنامج الرياضي أن اللياقة البدنية هي صفة شخصية تختلف من شخص لآخر، وهي تتأثر بالعمر والجنس والوراثة والعادات الشخصية والتمارين الرياضية والعادات الغذائية. وإذا كنا لا نستطيع تغيير الثلاثة عوامل الأولى فإننا يجب أن نحسن من الثلاثة عوامل الأخيرة بحيث نحصل على نتائج أفضل من البرنامج الذي تتبعه للوصول إلى اللياقة البدنية والمحافظة عليها.
تعلم أسس اللياقة البدنية
يمكن فهم الياقة البدنية بسهولة بشرح مكوناتها أو أجزائها وهنالك إجماع أن الأجزاء التالية هي الأجزاء الأساسية للياقة البدنية:
1-مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي:
يقصد بذلك القدرة على توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة وأخذ الفضلات منها على مدى زمني طويل. ومن طرق قياس مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي رياضتا الجري والسباحة.
2-قوة العضلات:
يقصد بذلك قدرة العضلات على إعطاء قوة (ضغط) لمدة زمنية قصيرة. ويمكن قياس قوة الجزء العلوي من الجسم مثلاً بالقدرة على رفع الأثقال.
3-تحمل العضلات:
يقصد بذلك قدرة العضلة أو مجموعة من العضلات على تكرار التقلص أو الاستمرار في إعطاء قوة (ضغط) على جسم ثابت. ومن طرق قياس قوة تحمل عضلات الأذرع والأكتاف تمارين رفع الجسم (الصدر) من على الأرض.
4-مرونة الجسم:
يقصد بذلك القدرة على تحريك المفاصل واستخدام العضلات إلى أقصى مدى لحركتها. ومن الاختبارات الجيدة لمعرفة مدى مرونة أسفل الظهر والعضلات الخلفية للأرجل الجلوس ومد الرجلين وملامسة أصابع الرجل بأصابع اليد.
5-تركيب الجسم:
يقصد بذلك نسبة وزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم. والنسبة المثلى لوزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم يعد دليلاً على اللياقة. وتساعد التمارين الرياضية المناسبة على خفض محتوى دهون الجسم وزيادة وزن العضلات.
جدول التمارين
يعتمد نوع التمارين الرياضية التي يجب أن يقوم بها الشخص ومدتها وقوتها وتكرارها على ماذا يريد أن يصل إليه. وهنالك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار، فبالإضافة إلى الهدف هنالك مستوى اللياقة الحالي والعمر والصحة والمهارات والاهتمامات ومدى ملاءمة التمارين الرياضية للفرد، كل هذه العوامل لها علاقة بتحديد التمارين الرياضية التي يجب ممارستها. فمثلاً الرياضي الذي يهدف إلى ممارسة منافسة رياضية معينة تختلف عن شخص يريد فقط أن يتمتع بلياقة بدنية جيدة ليتمكن من القيام بمتطلبات الحياة من عمل وترفيه بشكل جيد. ويجب أن يحتوي برنامجك الرياضي على تمرين لكل من المكونات الأساسية الخمس السابق ذكرها للياقة البدنية. وكل ممارسة للرياضة يجب أن تبدأ بتسخين وتنتهي بتبريد. والقاعدة العامة هي أن توزع تمارينك الرياضية على الأسبوع وأن تتجنب ممارسة الرياضة الشاقة يومياً. وفيما يلي برنامج الرياضة للشخص المتوسط ذو الصحة الجيدة لكي يستطيع المحافظة على الحد الأدنى من اللياقة العامة مُضَمناً التمارين الأكثر شعبية لكل مجموعة.
1-التسخين:
القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق، مثل المشي والهرولة البطيئة ورفع الركب وتحريك الأذرع إلى الأمام والخلف (بشكل دائري) ولف أعلى الجسم بشكل دائري. كما يمكن مزاولة حركات منشطة لحركات التمارين التي سوف تمارس بعد ذلك.
2-قوة العضلات:
القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مرتين أسبوعياً على الأقل بحيث يشمل التمرين كل العضلات الرئيسية، مثل رفع الأثقال وهو الأكثر فعالية لاكتساب القوة، والسباحة أيضاً تزيد من قوة العضلات.
3-تحمل العضلات:
القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً مثل حركات رفع الصدر عن الأرض ورفع الظهر من الوضع الممدد إلى وضع الجلوس و رفع الجسم عن الأرض بالتعلق وتمارين رفع الأثقال المختلفة لجميع العضلات الرئيسية.
4-تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري:
القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مستمرة ثلاث مرات أسبوعياً مثل الحركات المستمرة التي تتطلب أكسجين (أيروبك) والتي يجب ممارستها بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل مثل المشي السريع والهرولة والسباحة وركوب الدراجة وقفز الحبل وكرة المضرب الداخلية وكرة اليد.
5-مرونة الجسم:
القيام بتمرين لمدة 10-12 دقيقة يومياً مثل تمارين التمدد والشد التي تزاول ببطء بدون حركات فجائية وهذه التمارين يمكن أن تكون بعد التسخين أو خلال التبريد.
6-التبريد:
القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق من المشي البطيء أو تمارين أخرى من حركات اليدين والرجلين مع التمدد والشد.
ملاحظة
بعض التمارين الرياضية يمكن أن تقوم بعدة أغراض لتحسين جوانب اللياقة المختلفة فالهرولة والجري تحسن من تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري وعضلات الأرجل، والسباحة تحسن من قوة عضلات اليد والكتف والصدر بالإضافة إلى تحسين تحمل الجهاز الدوري والجهاز التنفسي وبهذا يمكن جمع عدة نشاطات في تمرين واحد وبالتالي خفض الزمن اللازم للرياضة.
أسس نجاح البرنامج الرياضي
لكي يحقق البرنامج الرياضي اللياقة المطلوبة ويحافظ عليها لكل جزء من أجزاء اللياقة الأساسية يجب إتباع الأسس التالية:
1-تحديد التمارين المناسبة:
اختر التمارين الرياضية المناسبة لكل مكونات اللياقة البدنية، فتمارين القوة تؤدي إلى زيادة قوة العضلات التي تمرنت، كذلك تمرن للنشاط الذي ترغب ممارسته فمثلاً يمكن إجادة السباحة بتمرين العضلات ذات العلاقة بالسباحة، فالعداء ليس شرطاً أن يكون سباحاً جيداً.
2-زيادة إجهاد الجسم:
مارس الرياضة بدرجة من القوة و لفترة أطول مما يتحمله جسمك عادة في وقت الراحة بحيث يصل إلى درجة الإجهاد بدون زيادة على درجة تحمل جسمك.
3-انتظام التمارين الرياضية:
لا يمكنك الوصول إلى اللياقة البدنية المناسبة بسهولة، فيجب عليك الاستمرار والانتظام في التمارين الرياضية، و مزاولتها ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل للمحافظة على لياقة مقبولة.
4-زيادة الممارسة الرياضة بمرور الزمن:
لتحسين اللياقة البدنية لابد من زيادة قوة وطول مدة وتكرار التمارين الرياضية بمرور الزمن، فبعد ممارسة الرياضة لزمن معين ستحس بتحسن لياقتك وبقدرتك على زيادة هذه الممارسة مما يحسن بالتالي من لياقتك مستقبلاً وهكذا.
قياس معدل ضربات القلب
يعتبر قياس معدل ضربات القلب طريقة مقبولة وجيدة لقياس شدة الإجهاد خلال التمارين الرياضية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجة وغيرها من التمارين التي تحتاج إلى أكسجين (أيروبك)، فالتمارين التي لا تؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب إلى درجة معينة وتبقيه عند هذا المعدل المرتفع لمدة 20 دقيقة لن تفيد بشكل مهم في تحسن لياقة الجهاز الدوري. معدل ضربات القلب الذي يجب أن تحافظ عليه خلال التمارين يسمى "الهدف". وهنالك عدة طرق للوصول إلى معرفته ومنها:
الطريقة الأولى (طريقة سهلة):
المعدل المطلوب "الهدف"= (220 - العمر)× 0.7
مثال:- إذا كان عمرك 40 سنة فالمعدل المطلوب 126 ضربة/ دقيقة.
الطريقة الثانية:
0الحد الأعلى لضربات القلب = 220-العمر.
0قياس معدل ضربات القلب خلال الراحة بقياس النبض بعد جلوس لا يقل عن خمس دقائق.
0احتياطي معدل ضربات القلب = الحد الأعلى لضربات القلب – معدل ضربات القلب خلال الراحة.
0المعدل المطلوب "الهدف"= معدل ضربات القلب خلال الراحة + (0.7× احتياطي معدل ضربات القلب).
كيفية قياس النبض خلال التمارين الرياضية:
توقف عن التمرين وقس النبض مباشرة بعد التوقف (خلال خمس ثواني من التوقف) قس عدد النبضات خلال عشر ثواني واضرب العدد في 6 للحصول على معدل ضربات القلب في الدقيقة وقارنه مع المعدل المطلوب الوصول إليه "الهدف".
التحكم في الوزن
إن مفتاح التحكم في وزن الجسم هو أن يكون مقدار الطاقة التي يحصل عليها الإنسان من الغذاء مساوياً لكمية الطاقة التي يستهلكها فعندما تستهلك من الغذاء (الطاقة) ما يحتاجه جسمك فإن وزن جسمك سوف يبقى ثابتاً وعندما تستهلك من الغذاء (الطاقة) كمية أكبر مما يحتاجها جسمك فإن جسمك سوف يخزن الزائد بشكل دهون وسوف يزداد وزنك، وإذا استهلكت من الغذاء كمية أقل مما يحتاجه جسمك فإن جسمك سوف يحرق الدهون المخزنة به وبتالي سوف ينقص وزنك. وتلعب الرياضة دوراً مهماً في التحكم في وزن الجسم حيث تزيد الرياضة من الطاقة المستهلكة، وبالتالي تستهلك الزائد من الطاقة المتناولة، وقد تؤدي إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم. وقد بينت الدراسات أن الرياضة لا تؤدي فقط إلى زيادة معدل حرق الطاقة خلال التمارين الرياضية بل تجعل الجسم يستمر في المعدل المرتفع لحرق الطاقة بعد ممارسة الرياضة لفترة من الزمن مما يزيد من حرق الدهون في الجسم. مقدار الرياضة اللازم للتأثير في وزن الجسم يعتمد على نوع الرياضة ومدة ممارستها وعلى كمية الغذاء (الطاقة) المتناول. والتمارين الرياضية التي تتطلب أكسجين (أيروبك) تحرق دهون الجسم. فمثلاً إذا كان الشخص يتناول من الغذاء (الطاقة) أكثر مما يحتاجه جسمه بـ 100 سعر حراري فإنه خلال السنة سوف يزيد وزنه حوالي 5 كجم، ولكن يمكنه أن يتفادى ذلك بمزاولة الرياضة يومياً لمدة 30 دقيقة. إن الرياضة والغذاء المتناسب مع حاجة الجسم هما السبيل الأمثل للتحكم في وزن الجسم. لأن وزن العضلات أكبر من وزن الدهون في الجسم فإن الذين يمارسون الرياضة وخاصة تلك التي تزيد القوة مثل حمل الأثقال والسباحة قد تزداد أوزانهم نتيجة لزيادة العضلات. وعادة ما يكون وزن ذوي العضلات الكبيرة أعلى من المعدل المتعارف عليه. ولذلك فإن الوزن وحده قد لا يعطي صورة صحيحة عن حالة الجسم، بل نحتاج إلى معرفة تركيب الجسم (نسبة الدهون إلى الوزن).
الملابس المناسبة للرياضة
يجب أن تكون كل ملابس الرياضة واسعة لتكون الحركة مريحة مما يجعل الشخص مرتاحاً ومطمئناً. وبشكل عام يجب ارتداء ملابس أخف مما يبدو أن الجو يسمح به، لأن الرياضة تنتج كمية كبيرة من الحرارة في الجسم. إن الملابس البيضاء أو الفاتحة اللون تعكس أشعة الشمس وتكون أبرد للجسم والملابس الداكنة تمتص أشعة الشمس وتكون أدفأ للجسم. لذلك تلبس الملابس الأولى في الصيف والثانية في الشتاء، وعندما يكون الجو بارداً جداً يفضل ارتداء عدة طبقات من ملابس خفيفة عوضاً عن طبقة أو طبقتين فقط من ملابس سميكة فتعدد الطبقات أفضل في حفظ الحرارة كما أنه يمكن خلع أحدها إذا شعرت بالحر. في الجو سواء البارد أو الحار المشمس يفضل ارتداء غطاء على الرأس، ويكون من الصوف أو القطن في الشتاء، ويحمي من الشمس ويسمح بدخول الهواء في الصيف. ويجب تجنب لبس الملابس البلاستيكية أو المطاطية لأنها تعيق عملية التبخير والتعرق وقد تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى مستويات عالية جداً قد تكون خطيرة. وأهم قطعة للجري هي حذاء قوي ذا مقاس مناسب و ذا ثقل جيد وسميك وذا تصميم يدعم وسط الرجل، وهذه متوفرة في الأحذية الخاصة بالجري ويجب عدم لبس النعال أو الأحذية العادية للجري.
متى تتمرن
من أفضل الأوقات وأكثرها استخداماً هو المساء قبل تناول العشاء بساعة على الأقل، أو بعد العصر. وهنالك من تناسبه الفترة الصباحية إذا كان جدوله يسمح بذلك، وهذا يجعل الشخص أكثر نشاطاً خلال العمل اليومي. وبشكل عام يجب أن يكون موعد التمارين الرياضية في وقت يناسب الشخص وجدوله اليومي، بحيث يكون وقت فراغ فلا يتعرض للانقطاع أو الانشغال عن برنامجه الرياضي. كذلك يجب عدم ممارسة الرياضة خلال الجو الشديد الحرارة أو الرطوبة أو البرودة، كذلك يجب عدم ممارسة الرياضة بعد الأكل بأقل من ساعتين لأن هضم الطعام يتطلب جهداً من الجسم وخاصة الجهاز الدوري.
هذا التقرير من إعداد اللجنة الاستشارية للرئيس الأمريكي حول اللياقة البدنية والرياضة
موضوع: تعريف اللياقة البدنية 
الأحد مارس 06, 2011 11:39 am
