.: اهم تمارين فتح الحوض الامامي و الجانبي :.
إخوانى الكرام
نظرًا لتسائل بعض الإخوه عن طريقة فتح الحوض وتمارينها و كدا
قمت بجمع هذه المعلومات و التمراين من عدة مواقع شتى
و جمعتها فى موضوع واحد لأعرضه عليكم
فى ساحتنا الرياضية هذه
فلنبدأ على بركة من الله
اولا
اهم النصائح لاداء هذا التمرين و الاحماء له
*************** *******
1- يجب أداء التمارين في جو هادئ مع التركيز الشديد أثناء التمارين .
2- يجب الحذر أثناء أداء التمارين من الضغط الزائد على عضلات الرجل، فيؤدي إلى تمزقها.
3- يجب أداء التمارين ببطء وتدرج مع مراعاة معدل الليونة من شخص لآخر ولا ننسى عامل العمر.
4- يجب المواظبة على أداء التمارين بمعدل 3أيام في الأسبوع على الأقل و6أيام في الأسبوع على أكثر تقدير(لا ننسى ضرورة إتخاذ يوم للراحة).
5- يفضل أداء التمارين مع زميل آخر لنتيجة أفضل.
6- يحبذ أداء بعض ضربات وبعض التدليك والتليين،وهذا يفيد في تفكيك العضلات والمساعدة على تخفيف الألم.
7- الشعور بالألم يدل على التحسن والإستفادة ، ولكن لا ننسى أنه ربما يكون علامة على خطأ ما ، لذا لا بد من أداء التمارين بطريقة علمية صحيحة
1-القدم اليمنى مستقيمة للخلف على مشط القدم و القدم اليسرى مثنية للأمام مع الهز ثم التغيير .
2-فتح الرجلين على شكل ركوب الحصان ثم ثني القدم اليمنى وفرد القدم اليسرى مع الهز ثم التغير مع ملاحظة أن مشط القدم يكون للداخل مع تبادل القدمين .
3-نفس التمرين السابق على كعب القدم مع التبادل .
4-الجلوس على الأرض وضم الكعبين على بعض مع هز الركبتين ومحاولة لمسهما للأرض .
5-نفس التمرين السابق مع محاولة لمس الصدر للقدمين ثم لمس الأذن للكعبين .
6-نفس التمرين السابق مع وضع القدم اليمنى فوق القدم اليسرى مع هز الركبة ثم التغير .
7-من نفس الوضع السابق نمسك الرجل اليمنى ونحاول لمسها للصدر ثم التغير للرجل الأخرى .
8-من وضع ركوب الحصان نجعل اليدين في الوسط مع الهز بالوسط .
9-الوضع واقفاً ،رفع الركبة اليمنى لأعلى مع جعلها تلمس الصدر مع الهز ثم التغير بالقدم الشمال .
10-رفع الركبة اليمنى جانبي لأعلى مع هزها ويلاحظ الثبات أثناء أداء التمرين ثم التغير .
11-مسك مشط القدم خلف الظهر وشدها لأعلى مع الهز .. ثم التغير .
12-الركبة اليمنى واليسرى تبادل على شكل دائري للخارج بالركبة .
واليكم التمرين التالى:
يمكنك تعليق حبل على شجرة أو ماسورة ، وقم بتعليق ساقك به والطرف الأخر بيدك
ثم ابدأ بالتمرين بشد الحبل لاسفل
يجب عمل التمارين الاحمائية قبل هذا التمرين " تمرين الاحماء او التسخين " حتى لا تصاب باى اصابة
اجلس على الأرض ثم أثني ساقاً ومد أخرى . واخفض بجذعك ناحية القدم المثنية لأقصى درجة ممكنة كما هو موضح في الصورة ليوازي جسدك الركبة المثنية هذه الوضعية ستمدد الجزء الخلفي حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
----------------
من نفس الوضعية السابقة أثني الساق التي كانت ممتدة للخلف وارجع بذعك للخلف لتلمس يدك الأرض حافظ على وضعيتك ركبتيك على الأرض هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
---------------
قف وباعد بين قدميك واخفض جذعك مع ثني كتفيك كما هو موضح في الصورة واطبق ذراعيك مع الدفع لأسفل لأقصي درجة ممكنة مع ارتخاء اليدين وحافظ على وضعية قدميك مستقيمتان
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية . هذه الوضعية ستمدد أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة .
---------------------
من نفس الوضعية السابقة احني جذعك للجزء الأيسر ومد ساقك كما هو موضح في الصورة حافظ على وضعية ساقيك مستقيتان
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . عذع الوضعية ستمدد بالذات أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة والجذع .
-----------
من نفس الوضعية السابقة حول كامل جسمك لجهة واحدة واثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وضع يديك عليها حافظ على ساقك للخلف مستقيمة بقد ماتستطيع وضع على الأرض اصبع قدمك : كلية القم ) القاعدة المستديره للقدم .
هذه الوضعية ستمدد عضلات الفخذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
--------------
قم بأداء نفس وضعية التمدد السابقة مرة أخرى ولكن هذه المرة ضع ركبتك على الأرض مع تمدد الساق وأرح قدمك كما هو موضح في الصورة ضع يديك على وسطك وادفعهم للأمام لتزيد نسبة التمدد .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الخلفية .
من وضع النوم على الأرض والقدمان على الأرض والركبتين مرتفعتين تمسك قدما واحده من أسفل الفخذ كما هو موضح في الصورة ثم تبدأ برفع القدم عليا لشد وتر الفخذ وأسفل الركبة .
------------------
من نفس الوضع السابق لكن هذه المره تر تمسك قدمك من عضلة الساق كما هو موضح في الصورة وترفع قدمك للأعلى وللخلف لتلمس رأسك بقصبة الساق ثم تكرر بالقدم الأخرى .
------------------
وضع الفراشة وهو مفيد جداً لفتح الحوض من وضع الجلوس التربيعي تسحب كعبيك للداخل وباطن قدميك ملامسة بعضهما . تبدأ برفرفة الركبتين كالفراشة حتى تصبح ركبتيك ملامسة الأرض دون آلام . بعدها تحاول أن تثني جسدك ناحية قدمية ليصبح صدرك ملامساً قدميك ويديك ممدودتين للجانب وكذلك النظر الرأس والنظر متجها لأحد الجانبين وتبقى لأطول فترة ممكنة. بعد التقدم في هذا التمرين حاول ان تجعل زميلك يقف على ركبتيك لكي تلامس الأرض وتنزل أكثر وبعدها حاول ان تنام للخلف وزميلك واقفاً على ركبتيك وللتقدم أكثر زد التمرين صعوبة بوضع مخدة تحت قدميك بقياس 8 سم أو10 سم لكي تفتح الحوض لدرجة أكبر .
-----------
وضع الفراشة النائم نفس الوضع السابق لكن هذه المرة تنام على ظهرك بدل الجلوس وتبدأ بجلب قدميك ناحية البطن أو الصدر مع الرفرفة بالركبتين . وبعد التقدم في هذا التمرين تبدأ كل يد بمسك قدم اليمين مع اليمين واليسار مع اليسار ثم تبدأ بفتح ساقيك للفرشخة . حاول ان ترفع أسفل الظهر عن الأرض وإذا وجدت ذلك سهلاً حاول ان تجل كل قدم تلامس الأرض من الجانبين .
----------------
نفس التمرين السابق لكن حاول هذه المره ان تضرب بقدميك للجانبين أو للأعلى كفرشخة .
------------------
هذا التمرين ينفذ مع صديق اسند ظهر للجدار وبشكل مستقيم ثم اجعل صديقك يمسك بقدمك ويرفعها لأعلى وقدمك مستقيمة حتى تلامس الجدار بأصابع قدمك أعلى كتفك .
----------------
هذا التمرين هو مفيد للطرفين أنت وصديقك تفرشخون أمام بعض واجعل صديقك يمسك بيديك وقدمية تسند قدميك ثم يبدأ بسحبك ناحيته مع دفع قدميك وذلك لفتح الحوض مع ملاحظة عدم التهور في هذا التمرين فطريقة السحب تبدأ تدريجاً عندما تجد أ، الآلم اصبح لايطاق قف فوراً ولاتبالغ وحاول مرة أخرى .
------------------
نفس تمرين الفراشة لكن هذه المرة مع مساعدة صديق .
موضوع: فتح الحوض الامامي و الجانبي :. 
الجمعة يناير 04, 2013 2:45 pm
